〈腸活レシピ〉塩を揉み込むだけの発酵野菜。キャベツ・にんじんで作る

日々、旨みが増す発酵野菜。

にんじん・キャベツの美味しいレシピ

発酵野菜には大きく2通りの作り方が。野菜に「塩を揉み込む方法」と、野菜を「塩水につけておく方法」。

どちらも野菜以外に必要なのは塩のみ、ときどき混ぜたら、あとは置くだけと、とても簡単。

ここでは塩を揉み込んで作る発酵野菜のレシピをご紹介します。特に、塩や水分が野菜の断面にまんべんなく行き渡るように気をつければ大丈夫です。

塩や水分がきちんと行き渡っていないと、腐敗の原因になってしまうのでその点だけ気をつけて。

 

常備して日々の一品にも、お弁当にも。

にんじんの発酵野菜2種

にんじんの発酵野菜は、もともと、発酵させずに冷蔵庫にストックしていた常備菜。

アメリカではオーガニックのにんじんが10本以上もまとめて売られているのが普通。だから常備菜も、一度にたくさん作ります。

1週間もおくと発酵して、乳酸菌がどんどん増えます。酸味と旨味が増して、それはそれで美味しい。でも作りたても美味しいので、日々食するうちに、発酵前になくなってしまうことも多々あるレシピです。にんじんを、たくさん用意して作ってみてください。

 

美肌効果のあるクミンで仕上げる

エスニック風味の常備菜

クミンは、魅力的な香りに加えて、肌の老化を防ぐ抗酸化作用が確認されている、美容にもよいスパイス。レモンとハチミツで爽やかに、いくらでも食べられる常備菜。

 材料 

 にんじん 200g

 塩 3g

 クミンシード(またはパウダー) 小さじ1

 レモン(輪切り) 1個

 はちみつ 小さじ2

 作り方 

1 にんじんを食べやすい大きさに切り、ジップロックなど食品保存袋に入れる。塩をまぶして全体にいきわたるようにもみ込む。半日おく(水分が出てくる)。

2 はちみつ、レモン、クミンシードを加えてさらにおく。発酵させない場合、3〜4時間おいた位から美味しくいただける。

3 冬や、夏の冷蔵庫内で、毎日全体を混ぜながら1週間ほどおくと発酵する(香りや味に酸味が出る)。

 

まるで本格中華の一品

添えるだけで食卓が豊かに

花椒(ホワジャオ)を少し加わるだけで洒落たアクセントに。にんじんを、きゅうりやキャベツに代えても美味しい一品に。

 材料 

 にんじん 200g

 塩 3g

 酢 大さじ1

 花椒(軽くつぶす) 小さじ1/2

 きび砂糖 小さじ1

 作り方 

1 にんじんを食べやすい大きさに切り、ジップロックなど食品保存袋に入れる。塩をまぶして全体にいきわたるようにもみ込む。半日おく(水分が出てくる)。

2 酢、花椒、きび砂糖を加えてさらにおく。発酵させない場合、3〜4時間おいた位から美味しくいただける。

3 冬や、夏の冷蔵庫内で、毎日全体を混ぜながら1週間ほどおくと発酵する(香りや味に酸味が出る)。

キャベツの発酵野菜・ザワークラウト

キャベツの発酵野菜といえば、ザワークラウト。ヨーロッパの発酵野菜はザワークラウトに代表されるように、塩を揉み込む作り方が主流。白ワインやスパイス・ハーブなども加えて、それぞれの家庭の好みに仕上げます。

紫キャベツでも、緑のキャベツでも、どちらも美味しく作れます。

キャベツの味がそのまま生きるので、「旬」のオーガニックを使うのがなによりおすすめ。

作り方はとてもシンプルで、細かく切ったキャベツに塩をしっかり揉み込んでおくだけ。1~2週間かけて、ゆっくり発酵させます。

 

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これぞ王道の発酵野菜。

キャベツの「ザワークラウト」

 材料 

 キャベツ(紫、緑どちらでも) 1玉

 塩 キャベツの重さに対して1.5%

 レーズン 適量

レーズンの糖分が発酵を促進して、味わいも豊かに。入れなくても大丈夫

 作り方 

1 キャベツを千切りにする。芯の部分も細く切る。発酵しやすくするため、表面積が多くなるよう細かく切る。

2 塩をまぶし、全体をよく揉む。カットしたキャベツ全体に塩がいきわたるよう、丁寧に混ぜ合わせる。

3 清潔なビンやホーロー容器などに入れて、ふたは軽くのせる程度にする。塩の浸透圧によってキャベツから水分が出て、そのなかで乳酸菌が発酵する。

4 その後、なるべく水分につかるように重石(おもし)をするか、毎日かき混ぜて、表面をギュッギュッと押しておく。20℃くらいの環境なら2~3日で発酵がはじまり、10日ほどで食べごろになる。好みでハーブやスパイスを加えてもよい。

キャベツは、豊富なビタミンや食物繊維がたくさんとれるので腸活にもばっちりです。

キャベツを白菜に代えて、材料を少し増やせば無添加の手作りキムチも作れます。

我が家で毎日食べているキムチがまさにそう。一度にたくさん作れる手作りキムチもとてもおすすめです。

 身近な材料でできる”超”簡単な無添加キムチの作り方

 

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