身近な材料だけで簡単に。発酵野菜の「自家製キムチ」〈腸活レシピ〉

身近な材料で簡単に手作り。自家製キムチで腸活を


本格キムチよりも簡単に。そして少ないプロセスで。

忙しい方にこそおすすめの、手作りキムチレシピをご紹介します。

塩をまぶして置いておくだけで発酵する簡単な作り方です。

腸活に大切な栄養を効率良くとれるのが発酵キムチ

わたし自身、出版社ではライフスタイル系のエディターや、その後のオーガニックショップの経営で、多くのヘルシーフードの情報・知識を集めて実践してきました。

その中でも手作りの発酵キムチは、特に、美味しさと「腸活」を兼ね備えたスーパーフード!

作り始めてから、腸や肌の調子がとても良いんです。

腸活では、善玉菌をとることと、菌のエサになる「食物繊維」などをとることが大切。

キムチは、日々の発酵の過程で増える乳酸菌(キムチの酸味)と、白菜などの野菜の食物繊維があわせてとれるから完璧です。

腸活で避けるべき添加物も、加えずに作れる点でもおすすめです。

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「発酵キムチ」の手作りがおすすめの理由

1  本格キムチのようなイカやアミの塩辛は使わない

2  切る・混ぜるだけの簡単なプロセス

3  市販のキムチペーストを使わず無添加

切った野菜に塩を混ぜて2~3日の間おくと、もともと野菜についている菌の力で、自然に乳酸発酵が進みます。

そこに韓国の唐辛子やにんにくを加えると、無添加の発酵キムチのできあがり。

発酵キムチが冷蔵庫にあれば日々の食事が楽チン

このキムチを常備すると、腸活ライフにとても重宝。

生で食べるのも美味しいし、スープや炒め物、鍋物などふつうのキムチのようにオールマイティに使えます。

ささっと短時間で作れる「腸活ビューティ・スンドゥブ」もおすすめレシピ。

本格的なキムチよりもうんと簡単なのに、白菜などたっぷりの野菜と生姜やにんにく・唐辛子の香味野菜を合わせて発酵させることで、キムチの美味しさが十分に楽しめます。

唐辛子は、日本の一般的なのは辛過ぎるので、まろやかな韓国のキムチ用のものを使います。

韓国の唐辛子はたっぷりの大袋入りがほとんどですが、これと、にんにくとネギを一緒に発酵させれば、なんでもキムチっぽい味に仕上がります。

本場キムチも美味しいけれど、塩辛(しおから)を入れない手作りキムチのほうがクセがなくて、和食が好きな人には好みかもしれません。

無添加でつくる「発酵キムチ」の作り方

 材料 

1日目に用意するもの

 白菜 小1個

 にんじん、大根、キャベツ、蕪など好みの野菜 適量

 ネギ 2本

 生姜 1片

 塩 野菜の重さの1.5%

3日目以降に用意するもの

 にんにく 4片

 味噌 大さじ1~2

 唐辛子(細~粗挽き) 大さじ2〜3

 はちみつ(または砂糖) 小さじ1

 * あれば柚子の皮 適量

作り方

1 野菜をさっと洗って一口大に、生姜は細かな千切りにし、すべてボウルに入れて塩をまぶして全体を混ぜ合わせる。

2 日に1回軽くまぜながら常温に置くと、3日程度で発酵して酸味のような香りがしてくる(乳酸発酵)。寒い時期はもうすこし日数がかかり、暑い時期には発酵が早くすすむ。

3 にんにくを細かいみじん切りにし、味噌、唐辛子、はちみつと混ぜ合わせて、さらに2日程度おき、ほどよく酸味が出たら冷蔵庫に入れる。

*にんにくは水につけておくと皮がむきやすくなる

 

辛さや塩加減もそれぞれのご家庭のお好みに合わせて作ってみてください。

野菜に付着した菌の力を利用するので、オーガニックや無農薬のものが安心。

農家さんこだわりの無農薬野菜には良い菌がたくさん付いているから、発酵も早く感じます。

唐辛子は韓国の辛すぎずまろやかなキムチ用唐辛子を

塩水につけておくだけ。簡単な発酵野菜の作り方

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