【腸活レシピ】発酵の野菜レシピ3種(ナス、キャベツ、きのこ他)

毎日食べて腸活を、野菜の発酵レシピ3種

 

腸内環境をよくするために、毎日食べたい発酵食品。

ほとんどの菌は高温に弱いので、発酵食品はなるべく加熱せずに食べられるものがベター。

身近なものでは、ぬか漬けやキムチなどが思い浮かびますが、もっと手軽で初心者のかたにもおすすめなのが”発酵野菜”。

 

ナス、キャベツ、などの身近な野菜と塩だけで2~3日もあれば簡単にできあがって、その後もしばらく冷蔵庫で保管できる、とってもおすすめの腸活レシピです。

にんにくや生姜など薬味野菜をいっしょに漬け込んで、自分好みの美味しい自家製お漬物に。

発酵によってどんどん増える善玉菌と、一緒に、野菜の食物繊維やポリフェノールもたっぷりとれて、まさに一石二鳥な作り置きレシピともいえます。

それに市販のお漬物の多くには添加物がたくさん入っているので、手作りのものは安心です。

 

作り方は、塩水にカット野菜をつけておくだけ。

常温に1~2日置いておくと自然に発酵がすすんで、香りに酸味が感じられるようになったら、乳酸発酵しているあかしです。

ちなみに、塩水ではなく、塩だけを野菜に揉みこむ方法がドイツのキャベツ料理「ザワークラウト」。

ヨーロッパではそちらのほうが主流で、白ワインやスパイス・ハーブなども加えて、それぞれのお店や家庭の好みに仕上げます。

こちらのほうは野菜を細かく切ったうえで塩をしっかり揉み込んで、重石をのせ、発酵させる期間も1~2週間以上かけます。

いちどにドドンとたくさん作って保管するのに向いている腸活レシピですね。

塩水につけてひと晩おくだけ、簡単な発酵野菜レシピ3種

ここで紹介するのは本当にシンプルな作りかたです。

なるべく、お塩は自然のものを選んで、レシピ記載の重さではかるようにしてください。

塩の粗さによって量がかわってくるので、スプーンでは書かずに重さで表記しました。

塩によってしょっぱさも変わるので、まずは3%くらいで調整するとよいと思います。

多すぎるとしょっぱくなることに加えて発酵が遅くなるという面もあります。

 

 

さっぱり、いくらでも食べられる

* ナス・ミョウガ・オクラの発酵野菜 *

 

材料

ナス 1袋

みょうが 1パック

オクラ 1パック

ラデッシュ 数個

ゆず 2~3個

生姜 適量

塩水(塩は水の重量の2.5~3.5%を加える) 2~3カップ

 ※ゆずをレモンやすだちに替えたり、ラディッシュは省いたり蕪に替えたりしてもOK。

作り方

1 野菜を好みの大きさに切る。オクラは切ると、できあがりの汁にとろみがつくので、好みで切っても切らなくてもよい。

2 清潔なビンやホーロー容器などに切った野菜を入れ、全体がかぶるくらいの塩水を加える。

3 ふたは軽くのせる程度にして常温に放置し、次の日にかきまぜる。

 → かきまぜる際にぬか漬けのように素手で行う場合、衛生状況に気をつけて、個人の判断でおこなってください。同時に、塩の殺菌作用や、本来の発酵の作用によって、乳酸菌のような善玉菌が優位になり腐敗を防いでくれることも期待できます。

 

 

 

きのこ+にんにくの発酵がこれほど美味しいなんて

* コリンキー・エリンギの発酵野菜 *

 

作り方

コリンキー 1個

エリンギ 1~2パック

にんにく 1玉

ラデッシュ 数個

レーズン 適量

塩水 2~3カップ

※コリンキーはきゅうりに替えたり、エリンギはしめじなど他のきのこに替えてもOK。ラディッシュは省いたり蕪に替えたりしてもOK。レーズンは省いてもよいが、このレシピではにんにくはマスト、風味がまるで違います。

 

作り方

1 野菜を好みの大きさに切る。にんにくの芯は取り除く。

2 清潔なビンやホーロー容器などに切った野菜を入れ、全体がかぶるくらいの塩水を加える。

3 ふたは軽くのせる程度にして常温に放置し、次の日にかきまぜる。

 → かきまぜる際にぬか漬けのように素手で行う場合、衛生状況に気をつけて、個人の判断でおこなってください。同時に、塩の殺菌作用や、本来の発酵の作用によって、乳酸菌のような善玉菌が優位になり腐敗を防いでくれることも期待できます。

 

 

日毎にじわじわ旨味が増してくる

* シンプルな紫キャベツのザワークラウト *

 

材料

紫キャベツ(レッドキャベツ) 1玉

塩 キャベツの重さに対して1.5%

レーズン 適量

※ふつうのキャベツでもOK。レーズンは省いてもよいが、糖分が発酵を促進し、ここでは味わいも豊かにしてくれます。

 

作り方

1 キャベツを千切りにする。発酵させやすくするため、表面積が多くなるよう細かく切る。

2 塩をまぶし、全体をよく揉む。

3 清潔なビンやホーロー容器などに入れて、ふたは軽くのせる程度にする。塩の浸透圧によってキャベツから水分が出て、そのなかで乳酸菌が発酵する。

4 重石をするか、毎日かき混ぜてギュッと押しておく。20℃くらいの環境なら2~3日で発酵がはじまり、10日ほどで食べごろになる。

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