〈腸活レシピ〉塩水につけるだけ。発酵野菜の作り方 ＊ナスとオクラ＊
手作りの発酵食品は少しハードルが…という方にぜひおすすすめしたいのが、塩と野菜だけで作れる「発酵野菜」です。
野菜にもともと付着した乳酸菌が自然に発酵することによって、お手軽な発酵食品が作れます。
ほんのり酸味と発酵の旨みが美味しい。
おかずが足りない時にも、冷奴にのせたり、さっとポン酢をかけたりするだけでもちょっとした一皿になる重宝な一品です。
また腸活の視点でも、発酵野菜をはじめキムチやぬか漬けなどの発酵食品は、熱に弱い乳酸菌を、加熱することなく食べられるというのがメリット。
発酵した乳酸菌に食物繊維やポリフェノールもたっぷりとれるレシピです。
ごはんは、酵素玄米(寝かせ玄米)と合わせるとさらに完璧。
我が家でも毎日、寝かせ玄米で、腸への効果を感じています。
野菜に生姜などを合わせて美味しい発酵野菜に
ここでは、簡単な塩水につけておくだけの”発酵野菜”のレシピと、作り方のポイントを紹介します。
ナス、キャベツ、などの身近な野菜と塩だけで２～３日で簡単にできあがって、しばらくの間、冷蔵庫で保存できます。
メインの野菜に加えて、にんにくや生姜、あれば柚子など香味野菜をいっしょに漬け込むことで、より美味しい自家製の発酵野菜になります。
慣れればいろんな野菜やハーブを組み合わせて、様々なレシピを楽しんでみて。
「発酵野菜」は塩水につけるか、塩を揉み込むか
発酵野菜には２通りの作りかたがあります。
野菜を、塩水につけておくか、塩を揉み込んでおくか。
塩水につけておくだけのほうが、失敗なく簡単につくれます。常温に１～２日置いて、香りに酸味が感じられるようになったら、乳酸発酵している証拠。
また、ほかのページで紹介しますが、塩をそのまま野菜に揉みこむ発酵野菜の代表が、ドイツの「ザワークラウト」です。
＊ 手でかきまぜる？ ＊
かきまぜる際にぬか漬けのように素手で行うのもひとつの方法。手の皮膚にいる「常在菌」を入れることで、自分にとってよい菌が増やせるという考え方です。その場合は衛生状況に気をつけて、個人の判断でおこなってください。また、発酵食においては、塩の殺菌作用や、本来の発酵の作用によって、乳酸菌のような善玉菌が優位になって、腐敗を防いでくれることも同時に期待できます。
＊ 塩の濃度について ＊
塩の計量は、初めはスプーンよりも重さで測るのがおすすめです。使う塩により、しょっぱさも変わるので、まずは３%くらいで調整を。多すぎると発酵が遅くなるという面もあります。塩はなるべく自然のものを使います。
発酵野菜作りと保存に便利なガラス瓶
「発酵野菜」 美味しいシンプルレシピ
さっぱり、いくらでも食べられる
＊ ナス・ミョウガ・オクラの発酵野菜 ＊
材料
ナス １袋
みょうが １パック
オクラ １パック
ラデッシュ* 数個
ゆず* ２～３個
生姜 適量
塩水（塩は水の重さの2.5～3.5%） ２～３カップ
＊ 塩水２カップの目安ーーー 水 ２カップ：塩 小さじ２前後
ゆず→レモンやすだちに、ラディッシュ→カブにしたり無しにしてもOK
作り方
１ 野菜を好みの大きさに切る。オクラは切ると、できあがりの汁にとろみがつくので、好みで切っても切らなくてもよい。
２ 清潔なビンやホーロー容器などに切った野菜を入れ、全体がかぶるくらいの塩水を加える。
３ ふたは軽くのせる程度にして常温に放置し、次の日にかきまぜる。
コリンキーとエリンギの発酵野菜レシピ・作り方
きのことにんにくの発酵野菜レシピは、お箸が止まらなくなる美味しさ！
ここでは、コリコリとした食感のかぼちゃ・コリンキーを合わせましたが、きゅうりやセロリなどでも美味しいです。
にんにく風味で、気の利いたオシャレな発酵野菜のできあがり。
材料
コリンキー １個
エリンギ １～２パック
にんにく １玉
ラデッシュ 数個
レーズン 適量
塩水（塩は水の重さの2.5～3.5%） ２～３カップ
＊ 塩水２カップの目安ーーー 水 ２カップ：塩 小さじ２前後
コリンキー→きゅうりや、エリンギ→しめじなど他のきのこにしても美味しい。ラディッシュは省いたり蕪にしても。レーズンもなしでもOK。にんにくはあるとないとで風味に差が出るのでなるべく入れる。
作り方
１ 野菜を好みの大きさに切る。にんにくの芯は取り除く。
２ 清潔なビンやホーロー容器などに切った野菜を入れ、全体がかぶるくらいの塩水を加える。
３ ふたは軽くのせる程度にして常温に放置し、次の日にかきまぜる。