フムストースト&照り焼きチキン ひよこ豆のダイエットレシピ

フムストースト&照り焼きチキン〈ひよこ豆のダイエットレシピ〉

いろんな食材とのミックスが美味しいフムス・トーストはアメリカで大人気。

そのままでも十分に美味しい照り焼きチキンを合わせると、ボリュームたっぷりの一皿に。

サーモンやチーズ、ハーブやスパイス、いろいろな具材を添えて、パーティフードにもおすすめです。

グルテンフリーのパンに、フムスと、低脂肪のチキンや野菜を合わせると、満足感たっぷりのダイエットレシピにもなります。

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ひよこ豆&鶏胸肉で低脂肪・高タンパク

ヘルシーフードとして人気のひよこ豆。低脂肪・高タンパクで、葉酸をはじめビタミン類も豊富です。

フムスは茹でたひよこ豆があれば、あとは材料をフードプロセッサーで混ぜるだけ。簡単に作れて数日間は保存できるのでお弁当にも便利です。

照り焼きチキンも、ヘルシーな皮なしのムネ肉を使います。ムネ肉は塩をまぶして時間をおいて、弱火でゆっくり調理すると、柔らかくて旨味たっぷり、美味しく仕上がるので試してみてください。

味が濃くて美味しいオーガニックのひよこ豆

〈ベーシックなフムス〉の作り方・レシピ

 材料 

 ひよこ豆  1缶分(乾燥豆なら100g分くらい)

 にんにく  2片(すりおろす)

 レモン汁  大さじ2~3

 オリーブオイル  大さじ1

 水  大さじ2(茹で汁でもOK)

 いりごま  大さじ2(すりおろす)

 塩  小さじ1/2~1位

 クミンパウダー*  小さじ1

 パクチー  適量

 パプリカパウダー  適量

  *クミン・パクチー・パプリカパウダーはなくてもよい

 作り方 

1 すべての材料とあればクミンパウダーをフードプロセッサーにすべて入れてなめらかにする。塩とレモンは好みで量を調整しながら段階的に入れるとよい。

〈乾燥ひよこ豆のゆで方〉

多めにゆでて、小分けして冷凍がおすすめです。

 乾燥ひよこ豆はざるに入れさっと洗って、大きめの鍋に移し、たっぷりの水にひと晩つける。

 大きな鍋に入れて火にかけ、はじめはやや強め、沸騰するくらいから弱火にして1時間~1時間半煮る。フムスにする場合は皮がやぶれるくらい柔らかめにゆでるとよい。

〈照り焼きチキン〉のレシピ・作り方

 材料 

 胸鶏肉  200g(皮なし)

 片栗粉  大さじ1

 しょうゆ  大さじ3

 みりん  大さじ3

 酒  大さじ2

 はちみつ  大さじ1

 塩  小さじ1/2

 植物油  大さじ1/2~1

 

 作り方 

1 鶏肉はひとくち大に切ってボウルに入れて全体に塩をまぶして揉み込み、30分以上おく(前日に行って冷蔵庫に入れておくとより美味しい)。

2 1の鶏肉に片栗粉をまぶす。

 油以外の調味料を合わせておく。

 フライパンに油を入れて火にかけ、鶏肉を焼く。表面をまんべんなく焼く。わずかに焦げ目がつく感じがよい。

 合わせた調味料を加え、とろりとするまで焼く。

フムスと照り焼きチキンを、トーストしたパンにすべてのせればできあがり。

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