フムストースト＆照り焼きチキン〈ひよこ豆のダイエットレシピ〉
ヘルシーで美味しいフムス・トーストはアメリカで大人気。
そのままでも十分に美味しい照り焼きチキンを合わせると、ボリュームたっぷりの一皿に。
サーモンやチーズ、ハーブやスパイス、いろいろな具材を添えて、パーティフードにもおすすめです。
グルテンフリーのパンに、フムスと、低脂肪のチキンや野菜を合わせると、満足感たっぷりのダイエットレシピにもなります。
ひよこ豆＆鶏胸肉で低脂肪・高タンパク
ヘルシーフードとして人気のひよこ豆。低脂肪・高タンパクで、葉酸をはじめビタミン類も豊富です。
フムスは茹でたひよこ豆があれば、あとは材料をフードプロセッサーで混ぜるだけ。簡単に作れて数日間は保存できるのでお弁当にも便利です。
照り焼きチキンも、ヘルシーな皮なしのムネ肉を使います。ムネ肉は塩をまぶして時間をおいて、弱火でゆっくり調理すると、柔らかくて旨味たっぷり、美味しく仕上がるので試してみてください。
味が濃くて美味しいオーガニックのひよこ豆
〈ベーシックなフムス〉の作り方・レシピ
材料
ひよこ豆 １缶分（乾燥豆なら100g分くらい）
にんにく ２片（すりおろす）
レモン汁 大さじ２～３
オリーブオイル 大さじ１
水 大さじ２（茹で汁でもOK）
すりごま 大さじ２
塩 小さじ1/2～１位
クミンパウダー* 小さじ１
パクチー 適量
パプリカパウダー 適量
*クミン・パクチー・パプリカパウダーはなくてもよい
作り方
１ すべての材料と、あればクミンパウダーをフードプロセッサーにすべて入れてなめらかにする。塩とレモンは好みで量を調整しながら段階的に入れるとよい。
〈乾燥ひよこ豆のゆで方〉
多めにゆでて、小分けして冷凍がおすすめです。
１ 乾燥ひよこ豆はざるに入れさっと洗って、大きめの鍋に移し、たっぷりの水にひと晩つける。
２ 鍋を火にかけ、はじめはやや強め、沸騰するくらいから弱火にして１時間～１時間半煮る。フムスにする場合は皮がやぶれるくらい柔らかめにゆでるとよい。
〈照り焼きチキン〉のレシピ・作り方
材料
鶏ムネ肉 200g（皮なし）
片栗粉 大さじ１
しょうゆ 大さじ３
みりん 大さじ３
酒 大さじ２
はちみつ 大さじ１
塩 小さじ1/2
植物油 大さじ1/2～１
作り方
１ 鶏肉はひとくち大に切ってボウルに入れて全体に塩をまぶして揉み込み、30分以上おく（前日に行って冷蔵庫に入れておくとより美味しい）。
２ １の鶏肉に片栗粉をまぶす。
３ 油以外の調味料を合わせておく。
４ フライパンに油を入れて火にかけ、鶏肉を焼く。表面をまんべんなく焼く。わずかに焦げ目がつく感じがよい。
５ 合わせた調味料を加え、とろりとするまで焼く。
フムスと照り焼きチキンを、トーストしたパンにすべてのせればできあがり。
味が濃くて美味しいオーガニックのひよこ豆