酵素玄米(寝かせ玄米)を食べ続けた効果とレシピ〈美肌・ダイエット〉
腸活の効果を感じる酵素玄米(寝かせ玄米)の食べ方
わたしは、2014年頃から毎日のごはんに、「酵素玄米」や「寝かせ玄米」とよばれる、炊飯器で寝かせた玄米を食べています。
編集エディターとして集めた情報や、オーガニックショップ経営で多くの食材を試してたどりついた作り方、注意したいこと、そして長年の効果をご紹介します。
とくに、ダイエットや美容に効果的な、酵素玄米の作り方・レシピにしています。
（腸活のレシピを毎日とり入れている私の、食事制限なしでも太らない食事はこちら）。
酵素玄米作りは少しハードルが高そうですが、慣れると、普通のごはんを炊くよりもラク。１度炊けば、5日くらいは炊飯器に入れっぱなし。
なにより、数日寝かせた酵素玄米は、旨味や甘味が増してとても美味しいです。
寝かせた酵素玄米の効果は、太りにくく肌の調子がよいこと。
寝かせ玄米(酵素玄米)を続けていて、いちばん嬉しいのは、肌への効果を感じられること。
それから、カロリー制限やハードな運動をしなくても、太りにくい体質をキープしていること。
それらは、腸内環境がよくなったおかげ。
酵素玄米のほかにも、きなこヨーグルトや手作り発酵食品のキムチ風発酵野菜、酵素シロップ、食物繊維の多い野菜をたくさん食べます。そして、質の高い睡眠やウォーキングなど、腸内環境をよくするライフスタイルも相互作用しているはず。
でも特に、酵素玄米を食べ始めてから、便通に変化が現れて、２日に１度ほどだったお通じが毎日に。10代の頃から便秘が悩みだったのでとても嬉しい驚きで、酵素玄米は不可欠になりました。
便通は腸内環境のバロメーター。腸内環境がよくなると、美容効果はもちろん、免疫力が高まり、健康につながるとされています。吹き出物もほとんどできなくなりました。
ちなみに腸内環境は、自宅でチェックできる腸内フローラ検査キットもおすすめ。自分の腸内の”太りやすい腸内細菌”の割合まで調べられて、ちょっとドキドキします。
酵素玄米は、はじめはダイエット目的ではなかったけれど、20代と比べて太りやすい30代に長くこの玄米を食べているおかげで、ハイカロリーなものを自由に食べても太りにくい体質をキープしています。
酵素玄米に無農薬の黒豆を入れていることも、きっとダイエットにつながっているのかも。黒豆には、体重を減らす効果があるという、海外の研究論文が発表されているからです。
酵素玄米は炊飯器で寝かせるのがおすすめ
寝かせ玄米(酵素玄米)は、自分で作るのがおすすめです。炊飯器で簡単に作れて、コスパも断然よし。
我が家では多めの分量を、普通の炊飯器の玄米モードで炊き、「保温」状態で５〜６日間入れっぱなしに。
炊き上がったら、寝かせる前から、抗酸化成分が豊富で美容によい発芽玄米として食べます。
寝かせて３日目くらいから、むっちりとして旨味も増します。
４〜５日目くらいで酸味も出てきて、６日目くらいに食べ終わります。
炊飯器に安全に保温できる時間は、それぞれの使用法をご確認してくださいね。
長時間の保温が想定された酵素玄米用の炊飯器だとより安心。
「酵素玄米用」炊飯器
寝かせ(酵素)玄米は無農薬や有機米を選び、水につける時間に注意
寝かせ玄米を作るときに気を付けたいポイントを２つご紹介します。
ひとつめは、「無農薬米」や「減農薬米」を選ぶこと。
なぜなら農薬は、玄米のヌカの部分に残るとされているからです。
腸内環境に関する文献では、腸内の善玉菌のためには、農薬が使われていない農産物を食べることが勧められています。
ちなみに、「特別栽培米」として売られているお米は、農薬・化学肥料を通常の半分までは使ってもいいというルールです。
なので、本当に農薬が使われていないものを選ぶなら、農薬不使用であることや、農家さんのホームページなどで生産環境が明らかにされているもの、また、残留農薬ゼロのものがおすすめ。
無農薬米の農家さんは農薬の有無だけでなく土や水にこだわっていて、お米自体がものすごく美味しいです。
とはいえ特別栽培米も、一般的な慣行栽培のお米より農薬は少ない点はすこし安心です。
個人的な意見としては、JASの有機栽培認定は特に必要ではないと思います。
JAS有機は、小規模農家さんにとって金銭的にも手間的にも負担が多いわりには、ある種の農薬使用が認められていたりすることから、本気で良いものづくりがしたい農家さんの支持は低いものです。
人気はAmazonの農薬節減米や、残留農薬ゼロの金賞玄米
そしてもうひとつ大事なポイントは、玄米は17時間は水につけて、途中よく洗うこと。
これは酵素栄養学で著名な医師・鶴見先生に教えていただいたことです。
理由は、鶴見先生の著書『正しい玄米食、危ない玄米食』で詳しく紹介されていますのでご参考に。
上記の理由に限らず、水につけておくことで発芽が進み「発芽玄米」になります。
発芽玄米になれば、玄米のGABA（ギャバ）が増えます。
ギャバは、ストレスをやわらげるなど嬉しい効果がいろいろ。
「酵素玄米」は、腸によい栄養分をしっかりとりながら、腸内環境をよくするストレスコントロールをしてくれて、ストレスが減ることで腸内環境がよりよくなる、という嬉しい循環を作ってくれるスーパーフードなのです。
美肌・ダイエットの寝かせ玄米(酵素玄米)の簡単な作り方
材料
無農薬玄米 ４合
黒豆 １/４カップ
黒米 ※ 大さじ１～２
塩 小さじ１
水 米類の1.5倍量
※ 黒米は入れなくてもOK。また、赤米などで代用可
※ 「もち麦」を加えると水溶性の食物繊維の割合がさらに増えて、なお良い。その場合は、パッケージ記載の水をさらに追加する
作り方
１ 炊く前日に、玄米と黒米を、たっぷりの水（分量外）につけ、そのまま17時間以上置く（途中で水を変える）。
２ 別の容器にさっと水で洗った黒豆を４倍量の水につけ、１と同様に置く。こちらは炊く時に、つけ水ごと使用する。
３ 17時間以上おいた玄米をよく洗って炊飯器にうつし、水を入れる。黒豆をつけ水、塩、を加える。
４ 炊飯器で炊く。
５ 炊き上がり10分後くらいから美味しく食べられる。このままおくと３日目くらいに、もっちりして、より旨味も増す。
＊カビや、不快な香りなど異変がある場合は食べないよう注意して、判断がつかない場合もやめておく。
はじめは面倒に思える「つけておく」など時間がかかるプロセスも、慣れれば、洗濯物を干すのと同じルーティン感覚になってしまいます。
黒豆を加えるのも、黒豆だけを炊くのはもっと手間に感じてしまうけれど、玄米に入れると同じプロセスでできてすごく便利なんです。
先述のとおり、黒豆にはダイエット効果もあるから、酵素玄米のダイエット効果を高めるには最高の組み合わせ。
より高い効果を求めた寝かせ玄米レシピ
材料は、玄米のほかに、抗酸化成分などの栄養をより増やすために
黒米（くろごめ）と黒豆を加えたレシピにしています。
黒米などの抗酸化成分・アントシアニンは、お肌の酸化を防いで、シミやくすみへの効果が期待できます。
黒豆はすごく栄養価が高く美容にも良いのでぜひ常食したいものですが、それだけ料理するにはやや面倒な気がします。それが玄米と一緒のタイミングで水につけて、炊飯器で炊けば、手間いらず。
また、小豆を入れるレシピが一般的。でも個人的には黒豆のメリットのほうがより取り入れたくて、いつも黒豆入りにします。
玄米と黒豆も無農薬や有機栽培があんしん
こちらでは動画で「酵素玄米」の作り方をわかりやすく解説
市販の酵素玄米（寝かせ玄米）パックもおすすめ
時間をかけずにさっと用意できる市販の酵素玄米は忙しい人には嬉しいもの。
自分で作るよりは割高ですが、その手軽さはやはり魅力。そして味も抜群に美味しいです。