身近な材料で簡単に手作り。自家製キムチで腸活を
本格キムチよりも簡単に。そして少ないプロセスで。
忙しい人にこそおすすめの、手作りキムチレシピをご紹介します。
塩をまぶして置いておくだけで発酵する簡単な作り方です。
腸活に大切な栄養を効率良くとれるのが発酵キムチ
わたし自身、出版社ではライフスタイル系のエディターや、オーガニックショップの経営で、多くのヘルシーフードの情報・知識を集めて実践してきました。
その中でも手作りの発酵キムチは、特に、美味しさと「腸活」を兼ね備えたスーパーフード！
作り始めてから、腸や肌の調子がとても良いんです。
腸活では、善玉菌をとることと、菌のエサになる「食物繊維」などをとることが大切。
キムチは、日々の発酵の過程で増える乳酸菌（キムチの酸味）と、白菜などの野菜の食物繊維があわせてとれるから完璧です。
手作りなら、腸活で避けるべき添加物も加えずに、無添加で作れるのもおすすめです。
「発酵キムチ」の手作りがおすすめの理由
1 本格キムチのようなイカやアミの塩辛は使わない
2 切る・混ぜるだけの簡単なプロセス
3 市販のキムチペーストを使わず無添加
切った野菜に塩を混ぜて２～３日の間おくと、もともと野菜についている菌の力で、自然に乳酸発酵が進みます。自然な菌の力を利用するので、野菜はオーガニックや無農薬のものならより安心。農家さんこだわりの無農薬野菜には良い菌がたくさん付いているから、発酵も早く感じます。
発酵キムチが冷蔵庫にあれば日々の食事が楽チン
このキムチがあれば、腸活ライフにとても重宝。
生で食べるのも美味しいし、スープや炒め物、鍋物などふつうのキムチのようにオールマイティに使えます。
本格的なキムチよりもうんと簡単なのに、白菜などたっぷりの野菜と生姜やにんにく・唐辛子の香味野菜を合わせて発酵させることで、キムチの美味しさが十分に楽しめます。
唐辛子は韓国のキムチ用のものを使います。日本のものは辛過ぎてしまうので、ここでは、まろやかな韓国のものを。
韓国の唐辛子は、白菜キムチ以外にも多用できるからおすすめ。いろんな野菜をにんにくとネギを一緒に置いて発酵させればいろんなんキムチに。キムチ鍋やチゲ風スープに入れると本格的なコクのあるスープに。まろやかで美味しいキムチができる韓国の唐辛子
本場キムチも美味しいけれど、塩辛(しおから)を入れない手作りキムチはクセがなくて、和食が好きな人には好みかもしれません。
無添加でつくる「発酵キムチ」の作り方
材 料
１日目に用意するもの
白菜 小１個
にんじん、大根、キャベツ、蕪など好みの野菜 適量
ネギ ２本
生姜 １片
塩 野菜の重さの1.5%
３日目以降に用意するもの
にんにく ４片
味噌 大さじ１～２
唐辛子（細～粗挽き） 大さじ２〜３
はちみつ（または砂糖） 小さじ２
＊ あれば柚子の皮 適量
作り方
１ 野菜をさっと洗って一口大に、生姜は細かな千切りにし、すべてボウルに入れて塩をまぶして全体を混ぜ合わせる。
２ 日に１回軽くまぜながら常温に置くと、３日程度で発酵して酸味のような香りがしてくる（乳酸発酵）。寒い時期はもうすこし日数がかかり、暑い時期には発酵が早くすすむ。
３ にんにくを細かいみじん切りにし、味噌、唐辛子、はちみつと混ぜ合わせて、さらに２日程度おき、ほどよく酸味が出たら冷蔵庫に入れる。
＊にんにくは水にしばらく浸ける皮がむきやすくなる
辛さや塩加減もそれぞれのご家庭のお好みに合わせて作ってみてください。
キムチを使って、ささっと短時間で作れる「腸活ビューティ・スンドゥブ」もおすすめです。