「腸活レシピ」 ヨーグルト きなこ バナナの朝ごはん
美容・ダイエットの効果を感じる、腸活の朝ごはんレシピ、「きな粉(きなこ)ヨーグルト」。
私は毎日、きなこヨーグルトと、手作りの酵素玄米で腸活をしています。
きっと腸活のおかげで、無理な食事制限はすることなく、10代後半から39歳のいまも体型が変わらず、お洋服はSS〜Sサイズのままです。
きな粉ヨーグルトは、食べ始めてすぐに体重が減る即効ダイエットのレシピではありません。
太りにくい体質に改善するため、よい腸内環境を作るメニューなのです。
きなこヨーグルトが腸活によい理由
きな粉が腸活によい理由は、きな粉に含まれるオリゴ糖のひとつ「大豆オリゴ糖」が、腸まで届いてくれること。
この大豆オリゴ糖がプレバイオティクスとよばれる、腸内細菌のエサになる、腸活のためのオリゴ糖です。
オリゴ糖にもいろんな種類があって、大腸まで届かないで胃や小腸で分解されるオリゴ糖と、大腸にまで届くオリゴ糖があります。
この、大腸まで届くタイプのオリゴ糖が、きな粉に含まれる大豆オリゴ糖。
だから、きなこのオリゴ糖には、腸内の善玉菌（ビフィズス菌）を増やす効果があるんです🌟
きな粉には、便通をよくする「不溶性食物繊維」も豊富。
また、きなこのカロリーは100gあたり437kcalと低くはないけれど、きな粉に含まれるイソフラボンとサポニンには脂肪燃焼効果があるとされるから、ダイエット時におすすめの食品です。
※ 大豆イソフラボンの効果を得られるのは個人差が?
女性ホルモンのような働きをする「大豆イソフラボン」。その効果が人によって違う、ということは知っていますか？ その理由は、２人に１人がもっているという、「エクオールをつくる腸内細菌」があるかないか。知っておくことで、女性ホルモンが減ることの対応に。 腸内細菌検査は美肌にマスト 「あなたはエクオール腸内細菌、もっていますか？」
きなこヨーグルトは「きな粉を食べる」メニュー
腸活のためのきなこヨーグルトでは、甘みはきな粉とフルーツのみ、お砂糖は加えません。
そのかわり、コクと甘みがでる有機きな粉を選びます。
オーガニックってこんなに違うのね！と驚く食材のひとつが、国産の有機きな粉。
きなこはたっぷりと、わたしは４分の１カップくらいを入れています。
きな粉ヨーグルトに入れるきな粉は、単なる風味づけではなく、きな粉そのものを食べることが目的。
だから、素材にもこだわりたいのです。
なかでも美味しさと品質でオススメのきなこが、オーサワの有機きな粉。
すこしマニアックだけど、原材料欄をみると、このきな粉は「マルシマ」製。
これまで、さまざまなきな粉を試してきたなかで、マルシマ製は大豆のコクと甘み、まろやかさを残した煎り具合、ともに絶品なのです。
ちなみにマルシマは、安心な原料や作り方にこだわっていて、大豆の発酵調味料がとても美味しいメーカーさん。
個人的にも、マルシマのお醤油や合わせ味噌を愛用しています。
オーサワ有機きなこ２袋・マルシマ有機きなこ５袋
成長ホルモンのダイエット効果ときな粉ヨーグルト
きな粉ヨーグルトがダイエットや美肌に効果があるもう一つの視点が、「成長ホルモン」。
成長ホルモンには脂肪燃焼作用があり、また肌のハリや潤いにもつながることがわかっています。
寝る時間のシンデレラタイムと言われるのも、成長ホルモンが多く出る寝始めのころ。
その成長ホルモンの材料になるのがきな粉ヨーグルトです。
成長ホルモンは、眠り始めの”深い睡眠”で分泌が促されます。
その深い睡眠に導くのが「メラトニン」。
きなことヨーグルトにはメラトニン生成のための成分が豊富に含まれているのです。
メラトニンの材料になるのは「トリプトファン」。
ヨーグルトなど乳製品や大豆製品は、食品のなかでもトリプトファンを特に多く含みます。
だから「きな粉＆ヨーグルト」はメラトニンを増やすメニューなのです。
またトリプトファンと合わせてメラトニン生成に必要なのが、ビタミンB6とマグネシウム。
きな粉にはビタミンB6やマグネシウムも豊富です。
きな粉ヨーグルトは朝に食べるとよい
メラトニンは、昼間は「セロトニン」で、セロトニンが夜にメラトニンになります。
メラトニンのもとになるセロトニンは、別名”幸せホルモン”といわれ、ポジティブな気分のためのホルモン。
また、セロトニンは満腹感を感じさせる効果があるから、そこにもダイエット効果が。
セロトニンが不足すると満腹中枢への伝達に支障がでて食べ過ぎにつながります。
昼のセロトニン、夜のメラトニンをつくるには、その材料を朝にとる必要があります。
トリプトファンがセロトニンを経てメラトニンになるのは、摂取してから15～16時間後。
23時に寝る人なら、朝6～7時の間にとれればベスト。
それに、就寝前の食事は消化にパワーが使われ睡眠の質を下げるそう。
朝食でしっかりとメラトニンの材料を含む栄養補給が大切です。
栄養成分がいちばん効果的に吸収されるのも朝といわれます。
統計的に、女性のほうが男性よりもセロトニンが少ないそう。
だから、女性はより積極的にセロトニン作りに取り組む必要がありますね。
バナナ入りのレシピで腸活をさらに効果的に！
バナナは食物繊維やビタミンB群が豊富な果物。
そのうえ、バナナに含まれるフラクトオリゴ糖は、きなこの大豆オリゴ糖と同じように、大腸まで届く種類のオリゴ糖だから善玉菌のエサになって、善玉菌を増やす効果が。
だから腸活のレシピにぴったりだといえます。
バナナ以外にも、バナナの約４倍のビタミンCを含むキウイもおすすめです。
きなこヨーグルトをメインに、こだわりをかさねた腸活・朝ごはんメニュー
忙しい朝にも、調理いらずのヨーグルトきな粉は、腸活のための朝ごはんの頼もしい味方。
腸活とは、腸内環境をよくするための、食生活やライフスタイルの工夫だと思います。
発酵食品で善玉菌の乳酸菌やビフィズス菌をとりながら、エサとなる食品もたくさん食べて、質の高い睡眠や運動などで腸内をよくしてあげる習慣をみにつけて、快適な毎日を実感してみてくださいね。
美容スーパーフードの「ゴジベリー」もプラス
さらに美容効果を高めるために、オーガニックの「くこの実」（ゴジベリー）を加えています。
薬膳にも使われるくこの実は、美容成分の宝庫。
特に栄養の吸収効率がよい朝に摂るために、きなこヨーグルトに入れるのがぴったりです。
ゴジベリーはやや値が張るけれど、強い味わいと高い栄養価。
ほんの少し加えるだけでも十分なので、美容が気になる方は、ぜひ試してみてください。
ヨーグルトの選び方〈おすすめ〉
ヨーグルトの選び方に関して、お医者さんや微生物学者の本でおすすめされているのが、いろんな菌をとってみるということです。
いろんな種類のヨーグルトを１〜２週間ずつとってみて様子をみることが、勧められています。
どのヨーグルトの菌が自分の腸内環境によい影響を与えてくれるかは、人それぞれだからです。
いろんなヨーグルトを試してみないと、どの菌が自分の腸にうまく適応するかわからないのです。
また、食べものから摂る菌は、一度摂っても、残念ながら何日間も自分の大腸にとどまってはくれません。
だから、毎日、摂り続けることが大切。
おすすめは、明治のR-1ヨーグルトと森永のビフィダスを牛乳にまぜてつくる手作りヨーグルト。これをきな粉ヨーグルトにして毎日食べています。
その２種をまぜて、健康効果が期待できる乳酸菌R-1と、年齢とともに減っていくビフィズス菌を両方ともチャージ。