きな粉ヨーグルトと酵素玄米は朝に 腸活＆セロトニン効果でダイエット
“幸せホルモン”とよばれる「セロトニン」。ストレス軽減や脳の活性化の働きがあり、また脳内セロトニンは食欲を抑え、ダイエット効果が期待できるとされています。
ここでは、美容・料理書の編集者として、またオーガニックショップ経営を通してたどり着いた、セロトニンを効果的に増やすメニューや食べ方を紹介します。
セロトニン＆メラトニンを増やすことが美容に重要
セロトニンのもと、トリプトファンが不足すると、うつ症状や不眠などに影響するといわれます。
また夜にはセロトニンは、睡眠の質を高める「メラトニン」になります。睡眠の質がよくなると、寝ている時の「成長ホルモン」の増加が期待できます。成長ホルモンは脂肪燃焼の効果があったり、美肌にも欠かせないもの。
メラトニンには抗酸化作用も認められていて、眠っている間のアンチエイジングにも。
つまり、こんな素敵な流れが期待できるのです。
セロトニンの増加 → メラトニンの増加 → よい睡眠 → ダイエット＆美容効果
だから、セロトニンのもととなる、きな粉ヨーグルトなどは特に、ダイエットは食べる美容液のようなもの。
セロトニンが増える “HAPPY”腸活 朝ごはんメニュー
私の朝ごはんのメインは、きなこヨーグルトと酵素玄米(寝かせ玄米)。腸活メニューでもある「きな粉ヨーグルト」は、セロトニンが増えるメニューと合わせると、もっとも効果的です。
セロトニンは、「トリプトファン」とビタミンB6など補助的な栄養素から作られます。セロトニンを作るための成分を、効果的に組み合わせた朝食が、このメニュー。
多く含む成分
トリプトファン＝＝ヨーグルト、きなこ、ナッツ、納豆、卵
ビタミンB6＝＝バナナ、ナッツ、玄米
ナイアシン＝＝アーモンド、コーヒー
マグネシウム＝＝きなこ、納豆、ナッツ、バナナ、カカオ
セロトニンと同時に、「腸活」に効果的な酵素玄米(寝かせ玄米)も欠かせません。
きな粉・卵・ヨーグルトでセロトニンを作る
まず、セロトニンのもとになるのが「トリプトファン」。
必須アミノ酸であるトリプトファンが合成されてセロトニンが作られます。
そして、セロトニンの合成に必要なのが、ビタミンB6や、マグネシウム、ナイアシン（ビタミンB3）。だから、これらも一緒にとります。
食品のなかでもトリプトファンを多く含む、豆類・卵・乳製品などの食品を、たくさん入れています。
たとえば大豆は１食20gで100mg強、卵もLサイズ１個で100mg強のトリプトファンが。
WHOのトリプトファンの１日摂取目安は150～250mgほど（体重50kgの場合）。
ちなみに、トリプトファンが多いといわれるバナナは、果物の中では多いほうですが、１本あたりには10mg程度なので、実はそれほど多くもありません。
とはいえバナナはビタミンB6や食物繊維、オリゴ糖などを含んでいるので優秀な果物。
「腸活」に大切な、善玉菌と、オリゴ糖や食物繊維が同時にたくさんとれるのです。
わたしは腸活メニューのおかげで、過去に便秘気味だったのが嘘のように快便になって、太りにくい体質もキープしているからです。
だから、旅行や出張には有機きな粉とレトルトの玄米は必ずスーツケースに入れます。
レトルトの寝かせ玄米も、とても美味しいのでおすすめです。
美容と健康に欠かせない、ビタミン、ミネラル、ポリフェノールもたっぷりととります。
一年を通して、同じ朝食メニューですが、野菜だけは旬に合わせます。
野菜はその季節の旬がいちばん。厚生労働省のデータから、旬の栄養価は、旬以外の栄養価より高くなることがわかります。例えば、ほうれん草のビタミンCなら、冬は夏の３倍も高くなるんです。
きな粉ヨーグルトなどで腸活とセロトニン効果を同時に
ダイエットや美容のための腸活に効果的な、セロトニンが増える朝ごはん。
実は、腸活のためのレシピはセロトニンを増やすレシピと、共通点がたくさん。
腸活は、発酵食品や食物繊維、プレバイオティクスを積極的にとります。その代表的なメニューはきなこヨーグルトや納豆。それらにはセロトニンの材料がとても多いのです。
また、セロトニンのほとんどが腸内でつくられていて、腸は脳と密接に関係していることからも、腸によい食べ物と、セロトニンが増える食べ物がリンクするのは感覚的にしっくりきます。
トリプトファンは朝ごはんでとるのが大切
トリプトファンがメラトニンになるのは、摂取してから15～16時間後とされています。
だから、23時に寝る人なら、朝6～7時の間にとるのがよさそう。
また、栄養成分がいちばん効果的に吸収されるのも朝といわれます。
そう考えると、実は朝ごはんは、一日のうちでももっとも重要な食事なのかもしれません。
とはいえ、WHOによると、トリプトファンの摂取は１日３～４回にわけることも勧められているので、昼も夜もバランスのよい食事が大切ですね。
セロトニンを増やすには日光と適度な運動も必要
トリプトファンをしっかりとったうえで、セロトニンの分泌には、体内時計に沿った昼間の陽の光もたいせつ。
セロトニン分泌に必要とされる照度は2500～3000ルクス以上を30分ほどあびるのがよいとされます。
その目安としては、野外は雨の日でも5000ルクスほどあるのに対して、室内の灯では1000ルクス未満の場合がほとんど。
リモートワークで日中は室内で過ごす日も、外に出て光をあびることが大切なのですね。
それから、ほどよく体を動かすこと。
ハードな運動ではなく、ウォーキングなどのリズミカルな運動がよいとされています。
食事とライフスタイルの工夫で増やせる、セロトニン。
日照時間の短い冬はセロトニン不足になりがちで、とくに女性は、男性よりもセロトニンの生産能力が低いそう。だから、ライフスタイルでセロトニンを増やしたいですね。