きなこヨーグルトの朝食がセロトニンを増やす〈美肌・ダイエットに〉
腸内環境をよくするきなこヨーグルトは、同時に「幸せホルモン」とよばれるセロトニンが増えるメニュー。
セロトニンにはストレス緩和やメンタルの安定、脳の活性化などの効果があります。
また、脳でつくられる脳内セロトニンには、食欲を抑える効果もあるそう。
腸活のレシピは、セロトニンを増やすレシピと、共通点がたくさんあります。
腸活レシピでは、発酵食品や食物繊維、プレバイオティクスを含む食品をたくさんとります。
その代表メニューといえる、きなこヨーグルト、納豆、などにはセロトニンの材料が豊富。
また、セロトニンのほとんどが腸内でつくられ、また脳と腸の関係からも納得なこと。
ここでは、わたしが毎日食べている、きなこヨーグルトを中心とした、セロトニンを増やすための朝ごはんメニューを紹介します。
これまで編集者として美容・健康の本を企画編集したり、オーガニック食品店を経営して、たくさんの食材に出会うなかで、ヘルシーな食事を試しながら、効果を感じるものや、本当によいと思えるものをストイックに厳選してきました。
その上でいま、腸にも脳にもいちばんよくて、生活に合ったサステイナブルな朝ごはんメニューがこちらです。
セロトニンが増える “HAPPY” 朝ごはんメニュー
こんな感じに、わたしの朝ごはんは、セロトニン志向のメニューを集中的にセレクトしています。
腸活の視点もしっかり入れて、発酵食品で善玉菌を、善玉菌のエサになるオリゴ糖、食物繊維を。
もちろん、ビタミン、ミネラル、ポリフェノールも。
野菜は旬に合わせて変えながら、それ以外は、毎日おんなじ内容です。
旅行や出張にはオーガニックのきな粉と玄米ごはんは必携し、ほかは最低限コンビニでも調達できるもの。
また、野菜は厚生労働省のデータから、旬のものの栄養価が旬以外の栄養価より高くなることわかっています。
例えば、ほうれん草のビタミンCなら、冬は夏の３倍も高くなるんです。
セロトニンをつくる栄養素
まず、アミノ酸であるセロトニンの材料は、「トリプトファン」からできています。
トリプトファンは必須アミノ酸で、それが合成されてセロトニンが作られます。
そして、セロトニンの合成に必要なビタミンB6や、マグネシウム、ナイアシン（ビタミンB3）も一緒にとります。
このメニューの、セロトニンになる成分が特に豊富な食品がこちら。
◎ トリプトファン＝ヨーグルト、きなこ、ナッツ、納豆、卵
○ ビタミンB6＝バナナ、ナッツ、玄米
○ ナイアシン＝アーモンド、コーヒー
○ マグネシウム＝きなこ、納豆、ナッツ、バナナ、カカオ
食品のなかでもトリプトファンを多く含む、豆類・卵・乳製品などの食品を、たくさん入れています。
トリプトファンの摂取目安は、WHOの基準では体重が50kgの人で約150～250mg。
一般的にトリプトファンが多いとされるバナナも、果物のなかだけでみると多いほうですが、１本あたりのトリプトファン量は10mg程度なので、実はそれほど多くもありません。
とはいえバナナは、多い糖分のとりすぎに気をつければ、ほかにもビタミンB6や食物繊維、オリゴ糖などを含んでいるので優秀な食材です。
セロトニン＆メラトニンの美容と健康効果がすごい
一方で、セロトニンのもととなるトリプトファンが不足すると、うつ症状や不眠などに影響するといわれます。
またセロトニンは、夜は「メラトニン」になります。
メラトニンは睡眠の質を高めてくれる物質。
睡眠の質がよくなることで、熟睡時の「成長ホルモン」の増加が期待できます。
成長ホルモンは脂肪燃焼の効果があったり、美肌にも欠かせないもの。
メラトニンには抗酸化作用も認められていて、眠っているあいだのアンチエイジングにもつながります。
つまり、こんな素敵な流れが期待できるのです。
セロトニンの増加 → メラトニンの増加 → よい睡眠 → ダイエット＆美容効果
ダイエットや美容に、セロトニン(夜はメラトニン)を増やすことはとても重要ですね。
トリプトファンは朝ごはんでとるのが大切
トリプトファンがメラトニンになるのは、摂取してから15～16時間後とされています。
だから、23時に寝る人なら、朝6～7時の間にとるのがよさそう。
また、栄養成分がいちばん効果的に吸収されるのも朝といわれます。
そう考えると、実は朝ごはんは、一日のうちでももっとも重要な食事なのかもしれません。
とはいえ、WHOによると、トリプトファンの摂取は１日３～４回にわけることも勧められているので、昼も夜もバランスのよい食事が大切ですね。
セロトニンを増やすには日光と適度な運動も必要
トリプトファンをしっかりとったうえで、セロトニンの分泌には、体内時計に沿った昼間の陽の光もたいせつ。
セロトニン分泌に必要とされる照度は2500～3000ルクス以上を30分ほどあびるのがよいとされます。
野外は雨の日でも5000ルクスほどあるのに対して、室内の灯では1000ルクス未満の場合がほとんど。
リモートワークで日中は室内で過ごす日も、外に出て光をあびることが大切なのですね。
それから、ほどよく体を動かすこと。
ハードな運動ではなく、ウォーキングなどのリズミカルな運動がよいとされています。
食べものとライフスタイルで増やせるセロトニン。
日照時間の短い冬はセロトニン不足になりがちで、とくに女性は、男性よりもセロトニンの生産能力が低いから、ライフスタイルで増やす努力をしたいもの。
