きな粉ヨーグルトと酵素玄米は朝に 腸活＆セロトニン効果でダイエット
“幸せホルモン”とよばれる「セロトニン」には、ストレス軽減や脳の活性化の働きが。
そして脳内セロトニンは食欲を抑え、ダイエット効果が期待できるとされます。
ここでは、編集者として美容・料理書、またオーガニックショップ経営を通してたどり着いた、セロトニンを効果的に増やす食品、メニューを紹介します。
きなこヨーグルトと酵素玄米(寝かせ玄米)が朝ごはんのメイン。「きな粉ヨーグルト」は腸活メニューですが、腸活とセロトニンアップの食事は同時にすると、もっとも効果的なのです。
セロトニンが増える “HAPPY”腸活 朝ごはんメニュー
これが、わたしのセロトニン＆腸活の朝ごはん。
セロトニンは、「トリプトファン」とビタミンB6など補助的な栄養素から作られます。
この朝食は、効果的にセロトニン成分を組み合わせたメニューなのです。
トリプトファン＝ヨーグルト、きなこ、ナッツ、納豆、卵
ビタミンB6＝バナナ、ナッツ、玄米
ナイアシン＝アーモンド、コーヒー
マグネシウム＝きなこ、納豆、ナッツ、バナナ、カカオ
そして朝には、腸活に効果的な酵素玄米(寝かせ玄米)も欠かせません。
市販の酵素玄米(寝かせ玄米)は出張や旅行にも便利
きな粉・卵・ヨーグルトでセロトニンを作る
まず、セロトニンのもとになるのが「トリプトファン」。
必須アミノ酸であるトリプトファンが合成されてセロトニンが作られます。
そして、セロトニンの合成に必要なのが、ビタミンB6や、マグネシウム、ナイアシン（ビタミンB3）。だから、これらも一緒にとります。
食品のなかでもトリプトファンを多く含む、豆類・卵・乳製品などの食品を、たくさん入れています。
たとえば大豆は１食20gで100mg強、卵もLサイズ１個で100mg強のトリプトファンが。
WHOのトリプトファンの１日摂取目安は150～250mgほど（体重50kgの場合）。
ちなみに、トリプトファンが多いといわれるバナナは、果物の中では多いほうですが、１本あたりには10mg程度なので、実はそれほど多くもありません。
とはいえバナナはビタミンB6や食物繊維、オリゴ糖などを含んでいるので優秀な果物。
また「腸活」に大切な、善玉菌と、オリゴ糖や食物繊維を同時にたくさんとれるメニューです。
美容と健康に欠かせない、ビタミン、ミネラル、ポリフェノールもたっぷりととります。
野菜は旬に合わせて変えながら、それ以外は、毎日おんなじ内容です。
過去に便秘気味だったのが嘘のように快便になって、太りにくい体質もキープしているからです。
だから、旅行や出張には有機きな粉とレトルトの玄米は必ずスーツケースに入れます。
レトルトの寝かせ玄米はとても美味しいのでおすすめです。
そしてまた、野菜は季節の旬を選ぶのがいちばん。
厚生労働省のデータから、旬の栄養価は、旬以外の栄養価より高くなることがわかります。
例えば、ほうれん草のビタミンCなら、冬は夏の３倍も高くなるんです。
きな粉ヨーグルトなどで腸活とセロトニン効果を同時に
ダイエットや美容のための腸活に効果的な、セロトニンが増える朝ごはん。
実は、腸活のためのレシピはセロトニンを増やすレシピと、共通点がたくさん。
腸活では、発酵食品や食物繊維、プレバイオティクスをたくさんとります。
その代表的なメニューはきなこヨーグルトや納豆。それらにはセロトニンの材料がとても多いのです。
また、セロトニンのほとんどが腸内でつくられていて、腸は脳と密接に関係していることからも、腸によい食べ物と、セロトニンが増える食べ物がリンクするのは感覚的にしっくりきます。
セロトニン＆メラトニンを増やす、きな粉のダイエット効果
一方で、セロトニンのもととなるトリプトファンが不足すると、うつ症状や不眠などに影響するといわれます。
またセロトニンは、夜は「メラトニン」になります。
メラトニンは睡眠の質を高めてくれる物質。
睡眠の質がよくなることで、熟睡時の「成長ホルモン」の増加が期待できます。
成長ホルモンは脂肪燃焼の効果があったり、美肌にも欠かせないもの。
メラトニンには抗酸化作用も認められていて、眠っているあいだのアンチエイジングにもつながります。
つまり、こんな素敵な流れが期待できるのです。
セロトニンの増加 → メラトニンの増加 → よい睡眠 → ダイエット＆美容効果
だから、セロトニンのもととなる、きな粉ヨーグルトはダイエットや美容によいとされているのですね。
ダイエットや美容に、セロトニン(夜はメラトニン)を増やすことはとてもたいせつ。
トリプトファンは朝ごはんでとるのが大切
トリプトファンがメラトニンになるのは、摂取してから15～16時間後とされています。
だから、23時に寝る人なら、朝6～7時の間にとるのがよさそう。
また、栄養成分がいちばん効果的に吸収されるのも朝といわれます。
そう考えると、実は朝ごはんは、一日のうちでももっとも重要な食事なのかもしれません。
とはいえ、WHOによると、トリプトファンの摂取は１日３～４回にわけることも勧められているので、昼も夜もバランスのよい食事が大切ですね。
セロトニンを増やすには日光と適度な運動も必要
トリプトファンをしっかりとったうえで、セロトニンの分泌には、体内時計に沿った昼間の陽の光もたいせつ。
セロトニン分泌に必要とされる照度は2500～3000ルクス以上を30分ほどあびるのがよいとされます。
その目安としては、野外は雨の日でも5000ルクスほどあるのに対して、室内の灯では1000ルクス未満の場合がほとんど。
リモートワークで日中は室内で過ごす日も、外に出て光をあびることが大切なのですね。
それから、ほどよく体を動かすこと。
ハードな運動ではなく、ウォーキングなどのリズミカルな運動がよいとされています。
食事とライフスタイルの工夫で増やせる、セロトニン。
日照時間の短い冬はセロトニン不足になりがちで、とくに女性は、男性よりもセロトニンの生産能力が低いから、ライフスタイルで増やす努力をしたいもの。