きなこヨーグルトの朝食は腸活とセロトニン増に効果的〈美肌・痩せ〉
腸内環境を良くするきなこヨーグルトは、同時に「幸せホルモン」とよばれるセロトニンが増えるメニュー。
セロトニンにはストレス緩和やメンタルの安定、脳の活性化などの効果があります。
また、脳でつくられる脳内セロトニンには食欲を抑える効果があり、つまりダイエット効果が期待できるのです。
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腸活とセロトニン効果が同時に期待できるレシピ
セロトニンが増えて、腸活に、ダイエットに、美容に効果が期待できる朝ごはんメニュー。
腸活のためのレシピはセロトニンを増やすレシピと、実は共通点がたくさんあるのです。
腸活レシピでは、発酵食品や食物繊維、プレバイオティクスを含む食品をたくさんとります。
その代表的なメニューの、きなこヨーグルト、納豆、などにはセロトニンの材料が豊富。
また、セロトニンのほとんどが腸内でつくられていて、腸は脳と密接に関係していることからも、腸活になる食べ物と、セロトニンが増える食べ物がリンクするのは感覚的にしっくりきます。
ここでは、わたしが毎日食べている、きなこヨーグルトと酵素玄米をとりいれて、セロトニンを増やすための朝ごはんメニューを紹介します。
腸活の面でもとても優れたメニューです。
これまで編集者として美容・健康の本を企画編集したり、オーガニック食品店を経営して、たくさんの食材に出会うなかで、ヘルシーな食事を試しながら、効果を感じるものや、本当によいと思えるものをストイックに厳選してきました。
その上でいま、腸にも脳にもいちばんよいと感じられて、生活に合ったサステイナブルな朝ごはんメニューなのです。
セロトニンが増える “HAPPY”腸活 朝ごはん
こんな感じに、わたしの朝ごはんは、セロトニン志向のメニューを集中的にセレクトしています。
腸活の視点もしっかり入れて、発酵食品で善玉菌を、善玉菌のエサになるオリゴ糖、食物繊維を。
もちろん、ビタミン、ミネラル、ポリフェノールも。
野菜は旬に合わせて変えながら、それ以外は、毎日おんなじ内容です。
旅行や出張にはオーガニックのきな粉と玄米ごはんは必携し、ほかは最低限コンビニでも調達できるもの。
また、野菜は厚生労働省のデータから、旬のものの栄養価が旬以外の栄養価より高くなることわかっています。
例えば、ほうれん草のビタミンCなら、冬は夏の３倍も高くなるんです。
きな粉ヨーグルトをはじめ、セロトニンをつくるメニュー
まず、アミノ酸であるセロトニンの材料は、「トリプトファン」からできています。
トリプトファンは必須アミノ酸で、それが合成されてセロトニンが作られます。
そして、セロトニンの合成に必要なビタミンB6や、マグネシウム、ナイアシン（ビタミンB3）も一緒にとります。
このメニューの、セロトニンになる成分が特に豊富な食品がこちら。
◎ トリプトファン＝ヨーグルト、きなこ、ナッツ、納豆、卵
○ ビタミンB6＝バナナ、ナッツ、玄米
○ ナイアシン＝アーモンド、コーヒー
○ マグネシウム＝きなこ、納豆、ナッツ、バナナ、カカオ
食品のなかでもトリプトファンを多く含む、豆類・卵・乳製品などの食品を、たくさん入れています。
トリプトファンの摂取目安は、WHOの基準では体重が50kgの人で約150～250mg。
一般的にトリプトファンが多いとされるバナナも、果物のなかだけでみると多いほうですが、１本あたりのトリプトファン量は10mg程度なので、実はそれほど多くもありません。
とはいえバナナは、多い糖分のとりすぎに気をつければ、ほかにもビタミンB6や食物繊維、オリゴ糖などを含んでいるので優秀な食材です。
セロトニン＆メラトニンを増やす、きな粉のダイエット効果
一方で、セロトニンのもととなるトリプトファンが不足すると、うつ症状や不眠などに影響するといわれます。
またセロトニンは、夜は「メラトニン」になります。
メラトニンは睡眠の質を高めてくれる物質。
睡眠の質がよくなることで、熟睡時の「成長ホルモン」の増加が期待できます。
成長ホルモンは脂肪燃焼の効果があったり、美肌にも欠かせないもの。
メラトニンには抗酸化作用も認められていて、眠っているあいだのアンチエイジングにもつながります。
つまり、こんな素敵な流れが期待できるのです。
セロトニンの増加 → メラトニンの増加 → よい睡眠 → ダイエット＆美容効果
だから、セロトニンのもととなる、きな粉ヨーグルトはダイエットや美容によいとされているのですね。
ダイエットや美容に、セロトニン(夜はメラトニン)を増やすことはとてもたいせつ。
トリプトファンは朝ごはんでとるのが大切
トリプトファンがメラトニンになるのは、摂取してから15～16時間後とされています。
だから、23時に寝る人なら、朝6～7時の間にとるのがよさそう。
また、栄養成分がいちばん効果的に吸収されるのも朝といわれます。
そう考えると、実は朝ごはんは、一日のうちでももっとも重要な食事なのかもしれません。
とはいえ、WHOによると、トリプトファンの摂取は１日３～４回にわけることも勧められているので、昼も夜もバランスのよい食事が大切ですね。
セロトニンを増やすには日光と適度な運動も必要
トリプトファンをしっかりとったうえで、セロトニンの分泌には、体内時計に沿った昼間の陽の光もたいせつ。
セロトニン分泌に必要とされる照度は2500～3000ルクス以上を30分ほどあびるのがよいとされます。
野外は雨の日でも5000ルクスほどあるのに対して、室内の灯では1000ルクス未満の場合がほとんど。
リモートワークで日中は室内で過ごす日も、外に出て光をあびることが大切なのですね。
それから、ほどよく体を動かすこと。
ハードな運動ではなく、ウォーキングなどのリズミカルな運動がよいとされています。
食事とライフスタイルの工夫で増やせる、セロトニン。
日照時間の短い冬はセロトニン不足になりがちで、とくに女性は、男性よりもセロトニンの生産能力が低いから、ライフスタイルで増やす努力をしたいもの。
