腸から美しく。小松菜と豆乳のグリーンスムージー
野菜や果物のビタミン、ポリフェノールをたっぷり含んだグリーンスムージー。
ダイエットや美容にうれしい効果が期待できる、腸活のための決定版レシピをご紹介します。
食物繊維をしっかり摂れるスムージーは、腸内環境を整える心強い味方。
腸が整うことで、からだの調子だけでなく、お肌のコンディションにもよい変化が期待できます。
私自身も、昔から小松菜やケールを使ったスムージーを習慣にしています。手作りスムージーを飲んだ翌日は、腸の調子の違いを実感。
さらに腸活効果を高めるために、無調整豆乳やアーモンドミルクを加えるのがおすすめです。
スムージーに小松菜やケールを選ぶ理由
「小松菜」と「ケール」は、栄養価の高さが魅力の葉物野菜。
鉄分、カルシウム、β-カロテン、ビタミンCを豊富に含み、特に女性にうれしい栄養素がたっぷりです。
どちらもアブラナ科の野菜で、抗酸化作用のあるビタミンを多く含むのが特長。体や肌の老化対策にも役立つといわれています。アブラナ科には、キャベツ、白菜、チンゲン菜、ブロッコリー、水菜などもあります。
なかでもスーパーフードとして知られるケールは、抗酸化力の高いビタミンEが豊富で、エイジングケアを意識する方にぴったり。ファーマーズマーケットやオーガニックショップ、農家の直売所、デパ地下などで手に入りやすいです。
豆乳やアーモンドミルクで腸活の効果をさらにアップ
スムージーは水で作るよりも、無調整豆乳やアーモンドミルクなどの植物性ミルクを使うのがおすすめです。大豆やアーモンドに含まれる食物繊維が加わり、腸活効果がさらに高まります。
大豆に含まれる「大豆オリゴ糖」は、腸内細菌のエサとなるプレバイオティクスの一種。善玉菌をサポートし、腸内環境を整える働きが期待できます。
また、アーモンドは良質な脂質やミネラル、抗酸化作用の高いビタミンEを豊富に含む、美肌づくりにうれしい食材。植物ミルクを使うことで、味わいもまろやかになり、より飲みやすくなります。
豆乳やアーモンドミルクの選び方
植物性ミルクを選ぶときは、まず原材料表示をチェックしましょう。できるだけシンプルな原材料で作られているものを選ぶのがポイントです。
豆乳の場合は、「無調整豆乳」と表示されているものがおすすめ。原材料が大豆と水のみのものを選ぶと、大豆本来の栄養をしっかり摂ることができます。
一方、アーモンドミルクは「アーモンド風味飲料」として販売されている商品も多く、甘味料や香料、増粘剤などが加えられている場合があります。購入の際は、できるだけ無添加で、原材料がシンプルなピュアタイプを選びましょう。
無添加のアーモンドミルクは店舗では見つけにくいこともありますが、オンラインショップやオーガニックスーパーなどで取り扱われていることが多いです。毎日続けるものだからこそ、素材の質にこだわって選びたいですね。
オイルを加えて、ビタミンの吸収率をアップ
小松菜やケールに含まれるβ-カロテンやビタミンEは「脂溶性ビタミン」。その名の通り、油と一緒に摂ることで体内への吸収率が高まります。
スムージーに小さじ1程度のオイルを加えるだけで、栄養の取り込み効率がぐっとアップ。味に大きな影響も出にくいので、手軽に取り入れられる工夫です。
基本におすすめ
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エキストラバージンオリーブオイル
抗酸化作用のあるポリフェノールを含み、クセが少なく使いやすい万能オイル。
ダイエットをサポートしたいなら
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MCTオイル
中鎖脂肪酸を多く含み、エネルギーになりやすいのが特長。朝の1杯に加えることで、活動的な一日のスタートを後押しします。
美肌を意識するなら
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マカダミアナッツオイル
パルミトレイン酸を含み、肌のうるおいをサポートするといわれています。まろやかでスムージーとの相性も◎。
ポイントは「入れすぎない」こと。
小さじ1程度で十分効果が期待できます。
せっかく栄養豊富なグリーンスムージーを飲むなら、吸収率まで意識して、より効率よく体に取り入れましょう。
腸活に効く「小松菜スムージー」きほんレシピ
材料
小松菜 1/2～１束
くだもの* ほどよく甘くなる程度
無調整豆乳 １カップ
オイル 小さじ１
作り方
すべての材料をミキサーかジューサーにかける
おすすめの果物
りんご
バナナ ＋ レモン汁少々
バナナ1/2 ＋ キウイ
柑橘（みかんやオレンジ）
いちご
オーガニックのレモン果汁が1本あると便利
オーガニックのレモン果汁を常備しておくと、スムージーにも料理にも使えてとても重宝します。
スムージーに少量加えるだけで、
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味がキュッと引き締まる
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青菜のえぐみがやわらぐ
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ビタミンCを手軽にプラスできる
といったメリットが。甘みのあるフルーツと組み合わせると、全体のバランスがぐっと良くなります。
フルーツは“贅沢しすぎない”がコツ
普段使いなら、バナナで十分おいしく仕上がります。
桃、シャインマスカット、マンゴーなどを使えば、確かにとても美味しいスムージーができます。
ただし、こうした高級フルーツをスムージー用にわざわざ購入するのは少しもったいないもの。余っているときに使うくらいがおすすめです。
果物は基本的に何でも合いますし、多く入れるほど甘くなって飲みやすくなります。
その反面、果糖の摂取量も増えるため、入れすぎには注意しましょう。
目安は「1杯につき果物は1種類〜2種類、量は握りこぶし1つ分程度」。これくらいがバランス良く仕上がります。
野菜はまとめて洗っておくと続けやすい
忙しい朝に、野菜を洗って切るのはなかなか面倒。
そこでおすすめなのが、2〜3日分の葉野菜をまとめて下準備しておくこと。
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葉野菜をまとめて洗う
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しっかり水気を切る
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保存袋やタッパーの底にクッキングシートを敷く
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野菜を入れて野菜室へ
これだけで、朝の作業がぐっと楽になります。
小松菜やケールは切らずに洗って保存しておき、使うときに手でちぎるだけでもOK。まな板を使わず、果物ナイフでざっくりカットして加えても十分です。
このひと手間で、毎日のスムージー生活のハードルがぐっと下がります。
オリーブオイルはこうやって選ぶ
スムージーに加えるなら、エキストラバージンオリーブオイルを選びましょう。
選び方のポイントは：
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「エキストラバージン」と明記されていて、
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オーガニックがおすすめ
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遮光性のある瓶（濃い色のガラス）に入っている
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原産地が明記されている
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低温圧搾（コールドプレス）
ポリフェノールを含む良質なオイルは、抗酸化作用も期待できます。
毎日少量使うものだからこそ、質のよいものを選ぶのがおすすめです。
小さじ1をプラスするだけで、栄養の吸収率も満足感もアップします。